Simteknik

Många swimrunutövare har sin bakgrund inom löpningen. Det betyder att mycket arbete kommer att behöva läggas på att arbeta upp en bra och effektiv simteknik för att orka i längden. Även om det är upp till var och en att välja simsätt är crawltekniken den allra vanligaste. Anledningen är den effektiva kraftutvinningen och att man som simmare kan simma relativt avspänt med rätt träning i bagaget.

1. Grundprinciper

En grundläggande del i ett effektivt och kraftfullt armtag vid crawl är att hålla armbågen högt under de framåtdrivande fångst- och dragfaserna. Om man låter armbågen falla ner under handleden samtidigt som man inte roterar kroppen tillräckligt, försämras armens dragförmåga. Det i sin tur innebär att de starka musklerna i axeln och ryggen inte kommer till effektiv användning. Öva en hög armbågsföring genom visualisering - eller, mer praktiskt, genom övningar med elastiska träningsband. Ett annnat bra sätt att få känslan för en korrekt armföring med hög armbåge är att stå på knä framför en träningsboll och låta först handen, sedan handleden och därefter armbågen rulla över bollen.

Vid crawl ska handen stickas ner i vattnet som ett spjut, med handlatan nedåt, i linje med axeln och med aningen böjd armbåge. Sedan ska armen sträckas fram under kroppsrotationen. Handleden och armbågen ska följa handen, medan armbågen hålls högt. I detta skede är det också viktigt att hålla axeln högt, nästan så att den rör vid kinden. Utan en bra kroppsrotation faller armbågen ner. Då kommer handflatan högre upp och riktas framåt, vilket både gör att simningen blir långsammare och ökar vattenmotståndet. Dessutom gör det att armen hamnar i en svag position i början av dragfasen.

Mot slutet av armens utsträckning ska handen, handleden och underarmen föras nedåt samtidigt som armbågen hålls högt och aningen böjd. Genom att böja handleden nedåt får man både bättre tag i vattnet och en optimal hävrörelse i dragfasens inledning, den så kallade fångsten. Denna fas ska vara lugn och kontrollerad. Många nybörjare slarvar i fångstfasen och drar rakt bakåt med sänkt armbåge, vilket ger dålig framdrivning. Lägg det här på minnet: Du måste lära dig simma långsamt för att kunna simma snabbt.

Fortsätt böja armbågen till ca 90 grader. Då befinner den sig ganska nära bröstkorgen, medan kroppen samtidigt får en mer horisontell position i vattnet. Armen och handen accelererar nu till dragfasen. Fingrarna ska peka nedåt, medan armen förs förbi midjan till tryckfasen - då kroppen roterar åt andra hållet - och sträcks ut i en rörelse där triceps arbetar. När handen förs förbi höften och låret ska handleden roteras inåt för att underlätta en naturlig rörelse upp ur vattnet med lillfingret först.

Återföringsfasen leds av armbågen. Den hålls böjd och lyfts upp ur vattnet av axeln och kroppsrotationen, medan handen följer efter. Armen ska föras ganska nära kroppen och huvudet, medan armbågen under hela återföringsfasen ska hållas böjd och ovanför handen. När handen förs förbi axeln börjar armen sträckas framåt inför en ny isättning. En del duktiga simmare använder en mer svingliknande återföring - armen förs mer runt än uppåt - medan andra simmare använder en rakare återföring för att få bättre marginal mellan arm och vatten Den sistnämnda tekniken används huvudsakligen vid simning i krabb sjö.

6. Benspark

Bensparken ska utgå från höftmusklerna, och den nedåtriktade rörelsen ska göras med lätt böjt knä och pekande fot. Från cirka två-tre decimeters djup ska foten accelerera nedåt tills benet är rakt. En bra sak att tänka på när det gäller bensparkstekniken är att stortårna nästan ska röra vid varandra. Även återföringen av benet utgår från höften. Benet ska vara rakt och foten ska fortsätta peka. Då lyfts benet på ett naturligt sätt. Benets återföring avslutas med lätt böjt knä.

För de flesta nybörjare är utvecklingen av en effektiv och strömlinjeformad benspark den enskilt viktigaste faktorn för att få balans i vattnet och minimera vattenmotståndet. Sextaktsspark, det vill säga sex bensparkar för varje komplett armcykel, är det vanligaste i crawl. Tvåtakts crossoverspark, som nästan enbart är till för att ge balans, var tidigare populär vid långdistanssimning, men används numera sällan. Om du däremot använder dig av dolme kommer du få hjälp med flytkraften och istället fokusera på armtagen.

• Håll huvudet stilla i vattnet, kräng inte fram och tillbaka för då följer kroppen efter och det blir en ålande rörelse i vattnet. Andas genom att vrida på huvudet, inte kroppen.

• Simma högt. Rotera från höfterna. studera en simmare under vattnet och du kan se att hans bröstkorg roterar 180 grader från sida till sida vilket bidrar till ett långt och effektivt simtag.

• Titta framåt i vattnet. Vattenytan vid ögonbrynen. Högre upp och det blir tröttsamt. Lägre och du får allt vatten på nacke och skuldror. Tänk att du surfar fram på bröstkorgen i vattnet.

• Försök att stricka handen i vattnet. Du flyttar din kropp framåt genom att ta tag i vattnet.

• Hur det ser ut ovanför vattnet är betydelselöst, det är i vattnet man ska ha grepp.

• Armen ska accelereras genom vattnet med den högsta hastigheten i slutet av simtaget.

• Simma gärna flera simsätt. Bra för känslan och den allmänna muskelbalansen. Simmar man bara frisim kan man utveckla framåtroterande axlar. Ryggsim är ett utmärkt alternativ.

• Ha tålamod med träningen. Simning är mycket mer än ren fysik. Känsla och teknik måste också få tid att utvecklas.

• Simma i öppet vatten vid flera tillfällen innan din första tävling. OBS! Alltid i sällskap med andra simmare!