Simteknik

Även om alla simtekniker är tillåtna i triathlon är crawl det vanligaste. Anledningen till detta är den stora kraftutvecklingen men att du kan simma relativt avslappnad och därigenom orka längre distanser. Det finns dock en hel del du behöver tänka på för att göra simningen så effektiv men samtidigt skonsam som möjligt. Därför har jag satt ihop denna guide. När det dessutom handlar om simning i öppet vatten som det gör i triathlonsporten är det även en del andra aspekter man behöver ha med i beräkningen som exempelvis navigering och hantering av strömmar i vatten. Håll till godo.

För att underlätta din simning krävs att du gör följande:

  • Försök hitta den teknik som passar just dig bäst, prova olika saker. Använt sådant som du tycker känns bra och strunta i resten. Ha dock inte för bråttom innan du förkastar något. God simteknik tar lång tid att lära sig. Men samtidigt finns det flera faktorer som påverkar vilken teknik som passar dig så som längd, muskelmassa osv.

  • Försök inte göra allt på en gång. Fokusera på en detalj åt gången under en längd eller flera. Använd exempelvis en simplatta för att fokusera på att förbättra bentagen eller en dolme som du placerar mellan benen för att kunna fokusera på armtagen.

  • Det är bättre att simma långsamt och rätt, än fort och fel. Tempot kommer så småningom men om du då har lärt in en felaktig teknik kommer det straffa sig i slutändan. Sluta aldrig att putsa på din teknik oavsett vilken nivå du befinner dig eftersom simning är en tekniksport.

  • Avslappning, strömlinjeform och horisontellt kroppsläge är grunden för all effektiv simning.

  • Simma alltid varje längd så bra du kan oavsett vad det är du tränar. På så sätt lär du kroppen göra de rätta rörelserna. Dålig teknik lär kroppen felaktiga rörelser.

  • Målet är att lära kroppen göra rörelser automatiskt, utan att ens behöva tänka på hur man gör.

Kroppens position

  • Håll kropen rakt och sträckt så att den är strömlinjeformad

  • Vrid hela kroppen som en helhet. Vrid axeln och höft samtidigt.

  • Tänk dig att kroppen är som en pil, där den framsträckta armen är spetsen på bilen.

  • Se till att du simmar horisontellt, med bra balans. Baken ska vara vid vattenytan hela tiden.
Huvudets position

  • Lyft aldrig på huvudet vid andning. Låt huvudet följa med kroppen i vridrörelsen. Sedan behövs bara en liten vridrörelse för att andas.

  • Håll alltid toppen på huvudet av huvudet på samma nivå i vattnet, även vid andning.

  • Lär dig andas på båda sidorna.

  • Andas så ofta du behöver. Om du simmar långsamt och avslappnat kan du andas färre gånger, än när tempot är högt eftersom pulsen då går upp.

Andning

Det svåraste inslaget i simträningen är att få till andningen. Men för att bli bra i crawl måste du helt enkelt lära dig det. Prioritera det högst i din träning tills du kan det. All annan simträning är annars meningslös. Om du är nybörjare rekommenderar jag att du först lär dig andas på vartannat armtag (2-tagsandning). Efter en bassänglängd, växla andningssida. På så sätt lär du dig andas på båda sidorna. När du kan 2-tagsandning, bör du lära dig att andas på vart tredje armtag (3-tagsandning). Andas växelvis höger och vänster sida. Simningen och kroppshållningen blir då mer symmetrisk. För att det ska fungera måste du ha en någorlunda hög armtagsfrekvens. Annars blir det för lång tid mellan andningarna. Om du simmar hårt, kan det också bli jobbigt med 3-tagsandning.

Ett dåligt skäl till att andas färre gånger, är om din simteknik är så dålig att varje andetag försämrar simningen. Om du inte klarar av att andas med rätt teknik, ska du lära dig det. Inte undvika att andas. Om du blir anfådd, trots att du simmar långsamt beror det troligen på att du inte andas ut all förbrukad luft. Koldioxidhalten stiger då i kroppen och det känns som syrebrist. För att du ska lära dig en bra andningstekni krävs det att du är avslappnad. Om du inte är det, kommer du få mycket svårt att lära dig crawl.

Armtag

Under simdelarna, både inom triathlon men även swimrun är det viktigt att skapa ett så effektivt armtag som möjligt för att optimera farten framåt. Det gör att du kan avlasta benen som kommer belastas under kommande moment. Det är därför viktigt att hålla armarna avslappnade och inte spänna sig då det kostar allt för mycket energi. Under armrörelsen ska du:

  • Låta armen vara avslappnad när du lyfter den upp ur vattnet.

  • Låta underarmen "dingla" löst från armbågen när du för den framåt.

  • Hålla upp armbågen så att fingertopparna är precis över vattenytan när armen förs framåt.

  • Trycka fram armen avslappnat och sätta den i vattnet halvvägs mellan huvud och helt utsträckt läge.

  • Trycka armarna framåt, rakt framför axeln. Varken utåt sidan eller inåt centrum. Armen går då snett och bromsar farten.

  • Sträcka fram armen så att du känner en sträckning av bröstkorgen, ner mot höften. Försök att nåk "kaklet" i bassängen. Se dock till att du inte sträcker armen uppåt eller att kroppen blir krokig.

  • När sträckningen är klar ska du slappna av i handen så att den "vickar" nedåt vid handleden och börja föra handen och armen nedåt/bakåt.

  • När du för armen bakåt ska du se till att handen alltid är lägre än armbågen och armbågen lägre än axeln.

  • När den undre armen har förts bakåt en "lagom" bit skär den andra handen genom vattenytan. Hur mycket "överlapp" du behöver måste du prova ut själv.

  • Föra den undre armen bakåt. Tyckt inte! 

  • Försöka hålla underarmen och handen så vertikalt som möjligt, under hela rörelsen bakåt.

  • Vid medelmåttig fart, prova att föra armen ända ned till höften innan du tar upp den igen.

Benspark

En felaktig benspark kommer att göra att du slösar bort mycket kraft, kraft som istället borde användas för att driva dig framåt. För att den ska göra nytta måste den helt enkelt, direkt eller indirekt, bidra till framdrivningen. För att få en direkt påverkan, måste foten vara böjd bakåt. Dvs. fungera som en simfena. Om du har inflexibla fotleder, vilket många motionärer har kommer foten att peka åt sidan och bromsa farten. Det gör att många motionärer skulle simma effektivare genom att inte sparka alls.

   Om foten pekar åt sidan bidrar den till att benen sjunker. Prova att simma med enbart armtag utan att vrida på kroppen. Håll först fötterna rakt bakåt. Benen bör då hållas nära vattenytan. Vinkla sedan ned fötterna. Benen kommer då att sjunka ganska snabbt. Om du behöver kan du använda dig av en dolme. Inom triathlon och swimrun där du allt som oftast ska svimma ganska långa sträckor under en tävling är det mest energieffektiva att använda sig av 2-taktsspark (1 spark per armtag). För att effektivisera din benspark bör du:

  • Hålla benen raka och nära varandra.

  • Sträcka på benen och fötterna.

  • Sparka från höften, inte från knäna.

  • Lära dig 2-takts spark vilket gör att du sparar mycket energi.