Vad vi behöver veta om fett

Kroppens största energikälla är fett. Mängden energi som kan lagras i form av fett verkar i stort sett vara oändlig. Världens fetaste man enligt Guinness rekordbok är Manuel Uribe som 2007 vägde hela 570 kg. Det visar att kroppen har en oerhörd förmåga att lagra fett.

Alla fettkällor i kosten är en sammansättning av en mängd enskilda fettsyror och fettämnen som till exempel kolesterol och fosfolipider. Jag kommer i fortsättningen har det här kapitlet att endast tala om fettsyrorna.

En fettsyra är en kedja av kol och väte. Hur många kolatomer det finns varierar mellan olika fettsyror och dessutom kan kolatomerna i en fettsyra vara bundna till varandra med både enkelbindning och dubbelbindningar. Detta avgör om en fettsyra kallas mättad, enkelomättad eller fleromättad. Bland de fleromättade fettsyrorna finns det två grupper av fettsyror som är essentiella för människan. Att ett näringsämne är essentiellt innebär att våra kroppar inte alls kan bilda det eller att kroppen kan bilda ämnet men inte tillräckligt för att tillgodose behovet. Således måste det tillföras via kosten. De två grupperna av essentiella fettsyror är omega-3 och omega-6-fettsyror. Inom dessa grupper finns sedan flera olika fettsyror. De två som vi själva inte kan bilda och som utgör själva grundmaterialet till de andra omega-3 och omega-6-fettsyrorna heter alfa-linolensyra och linolsyra.

Du hittar fett i kosten i till exempel fisk, kött, mejeriprodukter, ägg, avokado, smör, feta såser av olika slag, matoljor, nötter och frön. Alla har olika fettsammansättning mellan mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Dessutom finns en särskild form av fettsyror som kallas för transfettsyror. Industriellt härdat fett kan innehålla transfettsyror som är delvis härdat. Transfettsyror kan öka risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar.

Vilken typ av fett som bär bäst ur hälsosynpunkt är långt ifrån klarlagt. De svenska och nordiska näringsrekommendationerna för fett har länge varit att mättade fettsyror inte bör utgöra mer än 10 procent av det totala energiintaget och att fettintaget totalt bör ligga på maximalt 30 energiprocent. Det låga intaget av mättade fettsyror bygger primärt på teorier om risker för övervikt och hjärt-kärlsjukdomar. Det är alltså något som en kost rik på fett och framförallt mättade fettsyror, ansetts öka risken för. Modern forskning har dock börjat visa en mer komplex bild.

Om glukosnivåerna i blodet höjs över det normala kommer den största delen av det fett vi äter att lagras in som fett i depåerna med hjälp av hormonet insulin. Insulin lagrar in fett i fettcellerna, aminosyror i muskelceller och glukos i muskler och lever i form av glykogen. Insulin sänker därmed blodsockernivåerna i blodet och nedreglerar samtidigt kroppens utnyttjande av fett som energi, vilket leder till att kroppen förbrukar huvudsakligen glukos. Dock är inte en höjning av den basala insulinnivån ett krav för fettinlagring, eftersom fettinlagringen även kan styras av ett protein som heter ASP, acylation stimulation protein. Insulin är således inte nödvändigt för fettinlagring och dessutom finns det alltid en grundnivå av insulin i blodet.

När glukosnivåerna sjunker och insulinnivåerna minskar efter en måltid släpps fettet återigen ut från våra fettceller för att förbrukas. Hur mycket fett du förbrukar är med andra ord beroende av hur mycket glukos och insulin du har i blodet, vilket i sin tur är beroende av hur mycket kolhydrater du äter. Idag finns många förespråkare för en lågkolhydratkost, exempelvis LCHF. Där bygger många av de påstådda fördelarna just på att kroppens fettoxidation blir mer effektiv när man minimerar kolhydratintaget. En omställning från glukos som främsta energikälla till fett ger längre insulinnivåer och stabilare blodsocker. Problemet med att använda fett som primär energikälla när det kommer till att utföra någon uthållighetsidrott är att kroppen tar mycket längre tid på sig att ta upp fett jämfört med muskelglykogen, det vill säga de av kroppen lagrade kolhydraterna. Däremot går det att träna upp kroppen att bli bättre på att ta upp fett, men det är en process som tar tid. Men som definitivt är värt det om man har tänkt att hålla på under en längre tidsperiod under en högre intensitet.