Energiåtgång under tävling/träning

Att kosten har stor betydelse för oss som idrottar är kanske ingen nyhet. Faktum är att ju intensivare och explosivt du tränar, desto större andel kolhydrater använder du i varje givet ögonblick av den fysiska aktiviteten. Det är inte bara kolhydratskravet som ökar i takt med att intensiteten höjs utan även fettoxidationen, det vill säga den mängd energi som tas från fett. Hur en sådan förändring ser ut beror på en rad olika faktorer:

Vad vi äter precis innan aktivitet: Äter man en kolhydratrik måltid innan så minskar användningen av fett. En hög användning av fett är något som eftersträvas av många som vill gå ner i vikt. Det har lett till att många håller nere intensiteten på sin träning för att ligga på en nivå där fettoxidationen är som störst. Denna strävan är dock helt onödig eftersom kroppen kommer att kompensera för detta under resten av dagen. Det betyder, att om du gör av med mycket kolhydrater under aktiviteten så kommer du att ha en högre fettoxidation under resten av dagen och tvärtom.

Kön: Kvinnor har en högre fettförbränning än män under fysisk aktivitet och når sin topp på en något högre intensitet. Detta innebär att kvinnor tenderar att förbränna mer fett vid en viss intensitet än män. Det innebär också att kvinnor kan arbeta på en något högre intensitet innan den hastiga sänkningen av fettförbränningen sker.

Hur länge man tränar: Allt eftersom tiden går ökar kroppen fettoxidationen och vid mycket långvariga pass har värdena uppemot och över ett gram fett per minut kunnat uppmätas.

Individuell variation: Precis som allt annat är även det här individuellt. Vissa uppnår sin maximala fettoxidation vid 50% av VO2 max medan andra kan arbeta på en intensitet motsvarande 70% av VO2 max utan att det sker någon minskning på fettoxidationen.

Kostens sammansättning: Om man äter en kost med en stor andel energi från fett och en liten andel från kolhydrater så kommer man att förbruka en större del fett vid en angiven intensitet.

Typ av aktivitet: Detta kan möjligen spela en viss roll. En studie har visat att fettoxidationen är högre vid löpning än cykling. För den som vill maximera fettförbränningen under en aktivitet och spara på sitt muskelglykogen kan alltså typen av aktivitet spela roll. Detta kan tänkas inverka när man är nere på låga kroppsfettsprocent eller när man äter för lite energi eller vill spara på den ”expolosiva energin” till annan tränig.

Träningen leder dessutom till att din kropp mer och mer effektivt kan använda fett som bränsle vid en viss intensitet. Detta anses vara en betydelsefull anpassning till träning och gör att kroppen blir bättre på att spara på sina glykogenlager. Hur bra man är på att använda fett kan troligen spela en stor roll vid längre arbeten där ens glykogenlager inte räcker till, det vill säga pass som varar runt två timmar och längre. Exempel på när detta skulle kunna gälla är riktigt långa cykeltävlingar, ultramaraton eller triathlon. Om man här inte har tillgång till kolhydrater från exempelvis sportdryck blir fettoxidationen mycket viktigt för idrottaren. I verkligheten finns det dock oftast god tillgång till sportdryck och andra kolhydratkällor under tävling. Kolhydratintaget under en ironmantävling i triathlon uppskattades i en undersökning 2002 till hela 900 gram hos män. En normaldag äter de flesta svenskar ungefär 200-300 gram kolhydrater, så 900 gram under ett lopp är stora mängder och det kan krävas träning bara för att få magen att klara av dessa mängder samtidigt som man idrottar.

Energiförbrukningen under en ironmantävling är runt 10000 kcal. Det innebär att det fortfarande är upp emot 6000 kcal som kommer att tas från kroppens egna energilager, om vi antar att den genomsnittliga triatleten intar 900 gram kolhydrater under en tävling. Så mycket glykogen har vi inte.

I en simulering av hur snabbt glykogenlagren borde ta slut i samband med en ironmantävling kom man fram till att de borde räcka ungefär till löpmomentet påbörjas. För att kunna fortsätta arbeta på den intensitet som triatleter verkligen gör behövs då en fettoxidation på upp emot 1,15 gram per minut. För att få lite perspektiv på det värdet så kan jag nämna att det är ovanligt att man uppmäter en fettoxidation på över ett gram per minut hos elitidrottare, och att normalvärden för den maximala fettoxidationen vid kortare tester hos idrottare brukar ligga på 0.5-0.6 gram per minut.