Vad vi behöver veta om kolhydrater

Kolhydrater är uppbyggda av kol, syre och väte och kallas också för sackarider. Man delar in sackariderna i monosackarider, disackarider, oligosackarider och polysackarider. Beteckningarna skvallrar om sackaroskedjans längd. Mono- står för en molekyl, di- för två, oligo- för få (3-9 stycken) och pol- för flera (upp till flera tusen). Sockerarter är också en vanligt förekommande term och syftar på mono- och disackariderna.

Bland monosackariderna känner vi ofta igen glukos och fruktos. Disackariderna sär en blandning mellan sackaros och laktos. En molekyl, sackaros (vanligt strösocker) består av en fruktosmolekyl och en glukosmolekyl. Laktos, även kallat mjölksocker, består av en glukosmolekyl och en galaktosmolekyl. Polysackariderna är stora molekyler som delas in i digererbar stärkelse och kostfibrer. Med digererbar menas att kroppen kan bryta ner stärkelsen till glukos, vilket den inte kan göra med kostfibrer. Om du läser näringstabellerna för ett visst livsmedel är monosackariderna och disackariderna angivna specifikt med texten ”varav sockerarter”. Om det står socker i innehållsförteckningen syftar man endast på sockerarten sackaros. En produkt med stor andel socker är alltså oftast ett dåligt val.

Efter denna inledning är det nu dags att gå in på hur kolhydrater används och hur de lagras i kroppen. Själva matspjälkningsprocessen innebär att kolhydrater bryts ned till monosackarider som tas upp i tarmen för att sedan transporteras ut i blodbanan. I stort sett alla kolhydratkedjor utom de som klassas som kostfibrer kan brytas ned till monosackarider på detta sätt. Merparten av alla kolhydrater bryts ned till glukos.

Olika livsmedel tar olika lång tid att brytas ned på grund av flera olika faktorer. Några av dessa faktorer är fetthalt i måltiden du äter, proteinhalt, fibertyp och matens ”surhet”. Just surheten är dock mycket marginell effekt om någon alls. Att svepa i sig äppelcidervinäger före måltiden är ett populärt bantningsråd, men helt värdelöst.

När det gäller glukos är detta den sockerart som utgör den överlägsna majoriteten av de kolhydrater vi äter, eftersom så stor del av kolhydraterna bryts ned till just denna sockerart. Glukos kan lagras i kroppen i form av glykogen. Glykogeninlagringen är unik för hjärnan, muskler och levern. Glykogenet i hjärnan har en viktig funktion som energireserv till våra neuron. I perioder då vårt blodsocker sjunker eller i situationer där någon del av hjärnan är ovanligt aktiv används det lagrade glykogenet som snabb energikälla. I levern lagras glykogenet med syfte att tjäna som blodsockerreserv för att säkerställa att blodsockernivån upprätthålls. Glykogenet som lagras i musklerna kan inte användas direkt för att reglera blocksockret, utan används som energi just i den muskel som det lagras in. Den skillnaden beror på att levercellerna innehåller enzymet glukos-6-fosfatas, vilket förenklat kan liknas vid en nyckel som öppnar dörren för glukos ut till blodbanan. Muskelceller saknar glukos-6-fosfatas och kan därför inte skicka ut glukos i blodet på samma sätt.

Kapaciteten hos en vältränad individ att lagra in glykogen i sin kropp ligger i normala fall på ca 500 gram, motsvarande 2000 kcal. Siffrorna varierar främst beroende på hur stor personen är, men även träningsnivån har betydelse. Kapaciteten kan också påverkas tillfälligt vid så kallad kolhydratladdning. Här kommer ett extra högt intag av kolhydrater att resultera i superkompenserade glykogenlager. Detta tillämpas av många utålligetsidrottare inför en tävling eller längre träningspass. Traditionellt görs denna uppladdning först efter en tömning på en eller två dagar med mycket träning och lite kolhydrater för att därefter övergå till lättare i 3-5 dagar med stora mängder kolhydrater i kosten. Senare forskningar hr dock visat att även en så kort uppladdning som 24 timmar utan föregående tömning kan räcka för att uppnå samma glykogendepåer. Tömningsfas och en lång uppladdningsfas är helt enkelt inte nödvändiga.

Kolhydratladdning är något som man har nytta av vid längre uthållighetsarbeten än 90 minuter. Vid kortare tid än så är det inte säkert att man märker några prestationsförbättringar. Det man också bör ha i åtanke är att varje gram glykogen binder ca 2,7 gram vatten, så kolhydratladda kraftigt kommer per automatik leda till att vikten ökar akut. Att då kolhydratladda inför ett lopp där du ändå inte hinner förbruka energin kan istället bli kontraproduktivt. Du släpar då runt på en onödigt tung kropp som begränsar dig. Du bör även tänka noggrant på om din mage kan hantera en kolhydratladdning och i så fall vilka produkter som funkar för dig att ladda på. Personligen brukar jag använda mig av Vitargo Carboloader när det kommer till kolhydratladdning och jag dricker ca 2-3 l/dag i 2-3 dagar beroende på vad det är för lopp jag ska genomföra.