Har du som mål att springa milen på rekordfart till våren? Det här är tips för dig som har några års löpträning bakom dig och som brukar pressa dig lite extra ut i löpspåret i form av intervaller.
Lugn distanslöpning
Här är grunden i träningen. Den bygger upp uthålligheten och förbättrar löpekonomin. Distanspassen ska göras i en fart där du kan föra en dialog, alltså varken snabbare eller långsammare. Under distanspasset ligger fokus på tid framför distans. Tempot ska vara medelhårt, men du ska ändå springa avslappnat.
Skogs- och backlöpning
En variant på fartlek. Ge dig ut i skogen och leta upp en stig. Använd dig av naturens naturliga variation. Sök dig även uppför backarna. Kör full fart upp och ta det lugnt på väg ner. En riktig pulshöjare.
Progressiv träning
En träningsform där du börjar lugnt men ökar tempot något varje kilometer.
1000-ingen
En intervallform där du ska springa i din målsättningsfart. Spring 100 meter, 200 meter, 300 meter samt 400 meter. Räkna ut din 100 meters tid innan det är dags att ge sig ut på exempelvis löparbanan. Målet är att springa lite snabbare än din tävlingsfart. Försök upprepa lika många gånger som din tävling är. Exempelvis om tävlingen är 10 km ska du springa intervallen 10 gånger.
Få ut mer av din träning
För experten, som är van vid att träna mycket och hårt, är det en bra idé att fokusera på annat än antalet kilometer. Styrke- och koordinationsträning har visat sig kunna öka löpformen radikalt. Backträning är därför en viktig ingrediens i expertprogrammet. När du springer upp för en backe så belastas dina muskler på ett annat sätt än när du springer på flacka underlag. Det gör dig spänstigare, snabbare och starkare. Förutom styrkan kan rätt genomförd styrketräning också ha en skadeförebyggande effekt.
