Det finns väldigt få idrottare som tränar mer än de som håller på med uthållighetsidrottare. Ju mer man tränar, desto viktigare är det att låta kroppen återhämta sig mellan passen. Risken är annars att skaderisken ökar avsevärt samt att man inte får de resultat man önskar. Därför är det viktigt att lyssna på kroppen och inte stegra sin träning i allt för snabb takt.
Det finns många sätt att förbättra kroppens förmåga till återhämtning. Den klart viktigaste aspekten är kosten. Det är viktigt att du förser kroppen med tillräckligt mycket energi för att kroppen ska orka prestera samt återhämta sig inför nästa träningspass. Det har under lång tids tryckts på från olika håll hur viktigt det är att förse kroppen med energi direkt efter avslutat pass. Då många upplever det stundtals problematiskt att äta fast föda efter ett hårt träningspass är det extra viktigt att förse kroppen med dryck. Exempelvis kan en proteindrink samt en banan utgöra ett bra alternativ. Genom att tillföra kroppen både proteiner och kolhydrater bryts den nedbrytning som sker i kroppen efter avslutat pass.
Det som är viktigt är att kolhydraterna kommer från olika källor. En stor del av kolhydraterna i dagens västerländska samhälle kommer från raffinerat socker och vete. Socker är ren energi och tillför ingen näring till kroppen. När det gäller vete konsumerar många den oftast i sin mest rafinerade forrm, där mycket av näringen gått förlorad och stärkelsen i vetet väldigt snabbt tas upp av kroppen och ger stora blodsockertoppar som följd. Genom att dra ned på intaget av dessa två kolhydratkällor och istället äta mer grönsaker, potatis, rotfrukter och baljväxter får du i dig både energi och näring på samma gång. Detta gäller dock inte direkt efter träning då det som jag nämnde tidigare kan vara svårt att få i sig det när du tagit ut dig ordentligt.
Näringstiming
Det pratas ofta om betydelsen av att äta rätt saker vid rätt tillfälle. För oss uthållighetsidrottare är det viktigaste att fylla på med kolhydrater då de ssa har som uppgift att fylla på muskelglykogendepåerna. Är det mer än ett dygn mellan dina träningspass är mängden kolhydrater du äter totalt innan nästa träningspass som är det viktiga och inte när du äter dem. En vanlig rekommendation är att äta snabba kolhydrater direkt efter träning. Enda gången det egentligen är motiverat är egentligen när det är mindre än en dag mellan två träningspass eller tävlingar.
Även om det för de allra flesta räcker med att äta ordentligt efter avslutat träningspass för att få igång återhämtningen finns det skillnader mellan en vanlig motionär och en elitidrottare. För elitidrottaren som kör ett pass före lunch och sedan ett till samma dag är situationen annorlunda. Där måste benen kännas fräscha mellan passen och här kan det definitivt vara en fråga om minuttajming med varje gram kolhydrater. I ett sådant läge är det dessutom fråga om ett mycket högre energibehov totalt sett och även mindre tid till matspjälkning av en jättelunch. Det handlar helt enkelt om att hitta en balans mellan att få i sig tillräckligt med energi men utan att bli allt för mätt och tung inför nästa pass.
En annan viktig ingrediens i återhämtningen är vätska. De nuvarande vätskerekommendationerna för idrottare för att så snabbt som möjligt återhämta vätskenivåerna är att dricka ungefär 125-150% av den vikt man förlorat under exempelvis ett långpass. Om man går ner ett kilo i vikt under ett pass betyder det att man bör dricka 1.25-1.5 liter vätska för att återställa vätskebalansen. Drick alltså inte bara före och under ett pass utan även efter. Om man dricker vatten kompenserar man inte för det salt som svettats ut och mer urin kommer produceras. Därför är det bäst att att äta något samtidigt, eller att drycken innehåller lite salter. Mjölk med salt har exempelvis visat sig fungera bättre än både vatten och sportdryck för att återställa vätskenivåerna efter träning. Se dock inte det här som ett stort problem utan se bara till att salta maten lite extra efter träning så är problemet löst i de allra flesta fall.
Vilo-/återhämtningsdag
Som du förstår av texten ovan är återhämtningen av stor betydelse för dina träningsresultat. Du kan helt enkelt inte bara träna och träna och hoppas på bra resultat. Minst lika viktigt är det med återhämtning. Risken med bristande återhämtning är att skaderisken ökar och dessutom blir det allt större sannolikhet att du i slutändan kommer tappa suget. Däremot behöver vilo-/återhämtningsdagar inte betyda total vila. De allra flesta dagar räcker det med att du minskar ner träningsmängden rejält och fokuserar på ett betydligt lugnare pass än vanligt. Här är en kortare distansrunda ett perfekt val. Eller varför inte passa på att lägga in ett extra styrkepass som avslutas med exempelvis 20-30 minuter återhämtningstempo på antingen löpband eller cykel. Fördelen med återhämtningspass i jämförelse med dagar med total vila är att du får till en genomblödning av muskulaturen som i sin tur skyndar på återhämtningen. Däremot är det viktigt att du inte plockar bort vilodagar helt, dvs dagar då du helt vilar från träningen. Detta för att kroppen verkligen ska få chans att återhämta sig och kompensera för den annars hårda träningen.
Det är också viktigt att du inte kör vissa typer av pass två dagar i rad. Detta på grund av att vissa pass har krav på en längre återhämtningstid än andra. Exempelvis ska du inte köra två långpass eller intervallpass dagen efter varannan i de fall du inte är elitidrottare och verkligen kan ägna resten av tiden till just återhämtning. Däremot går det utan problem köra två pass på en och samma dag, exempelvis ett distanspass följt av ett intervallpass senare på dagen.