Är du en av alla de människor som älskar att mäta sina krafter mot andra i tävlingssammanhang? Oavsett vilka dina mål är, eller vilken uthållighetsidrott du tävlar i kommer du tjäna på att göra en formtoppning när det börjar närma sig tävlingsdag. Formtoppning handlar om att på flera plan skapa så bra förberedelser som möjligt, både fysiskt men också mentalt. En del människor verkar tro att en veckas total vila från träning inför ett lopp kommer göra susen för formen. Det är allt annat än sant. Istället kommer det leda till det motsatta och prestationsförmågan kommer gå ner. Istället handlar formtoppning om att successivt minska ner träningsmängden och istället fokusera på några korta, men intensiva träningspass som syftar till att aktivera specifika färdigheter som kommer att krävas när det är dags för tävling. Naturligtvis med inslag av vila.
Många utövare tror även att träning kommer göra underverk för sin prestation. Istället för att ägna exempelvis de sista två veckorna inför en viktig tävling åt formtoppning, väljer man att desperat träna in i det sista. Kanske handlar det om att man inte känner sig säker på sin förmåga, och sitter i de allra flesta fall mentalt. Oavsett hur din träning har sett ut tidigare kommer de sista två veckorna knappast göra någon större skillnad på din fysiska kapacitet. Du kan inte exempelvis inte göra mycket åt syreupptagningsförmågan eller andra grundläggande förmågor. Istället kan det istället riskera att suga ur dina krafter och göra dig tung när du väl står på startlinjen. Istället kan en reducerad träningsmängd ge muskulaturen tid till den återhämtning och gör att mängden av exempelvis en viss fettsyra ökar i kroppen, vilket sedan kan användas som energi vid tävlingstillfället. Resultatet blir att de begränsade glykogendepåerna bibehålls och räcker under en längre tids löpning. En väl genomförd uppladdning och formtoppning ökar följaktligen dina chanser att nå din målsättning och kunna korsa mållinjen i god stil.
Själva idén med formtoppning är att man ska återhämta sig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa tempo. Det fungerar bäst genom att man månaderna innan tävling ökar träningsmängden för att sedan reducera den exempelvis två veckor inför själva loppet. På det sättet kommer den minskade träningsmängden leda till en superkompensation som leder till en ökad prestationsförmåga. Dock är det viktigt att du inte minskar träningsintensitet utan snarare ökar denna och låter vilotiden mellan de olika passen bli en aning längre än tidigare då högre intensitet kommer ställa högre krav på just vila och återhämtning. Du ska exempelvis inte köra två dagar i rad med ett hårt intervallpass då det sliter allt för mycket, både på muskler men även senor och leder. Högre intensitet stimulerar även muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt. Detta dock förutsatt, som jag precis nämnde, att man samtidigt ökar tiden för återhämtning.
Lämpliga intervallpass för att spetsa formen är:
4-6 x 800 meter i ditt tävlingstempo på 5 km, med 400 meters joggvila
6-10 x 400 meter i ett tempo som är något snabbare än din tävlingsfart på 5 kilometer med 400 meters joggvila.
30-20-10 intervaller. Spring 30 sekunder långsamt, 20 sekunder med medelhögt tempo och 10 sekunder med högt tempo. Repetera valfritt antal gånger utan vila mellan repetitionerna.
Hur lång formtoppningsfasen bör vara är högst individuellt då olika idrottare återhämtar sig olika snabbt. Generellt kan man dock behöva reducera träningsmängden markant de sista två veckorna inför en tävling som man verkligen vill lyckas i. Om du tillexempel springer ca 60 km i vanlig vecka, bör du den sista veckan springa max 24 km.
Förutom själva träningsanpassningen inför tävling är det även en del av formtoppningen att förbereda sig på det som komma skall, även på andra plan. Mitt tips är att du senast två veckor innan tävling har bestämt dig för vilken utrustning du ska ha vid tävlingstillfället då du inte ska testa ny utrustning som exempelvis skor för tätt inpå, eller under tävling för att inte riskera att dra på dig exempelvis ett smärtande skavsår som stör din uppladdning. Du kan även passa på att testa att träna under den tidpunkt på dagen som tävlingen kommer hållas. Detta för att du ska kunna testa hela upplägget kring lunch, hålltider osv för att minska den eventuella osäkerhet och nervositet som kan förekomma. På det sättet kan du lättare fokusera på den huvudsakliga uppgiften. Om du dessutom håller på med en gren som kräver byten, exempelvis swimrun eller triathlon kan den sista veckan vara bra att slänga in korta pass där fokus ligger på att träna just dessa. Kanske behöver du få in en fungerande rutin i bytet mellan exempelvis simning och cykel inför en triathlontävling, eller kanske behöver du träna på att smidigt övergå mellan simning och löpning inför ett swimrunevenemang? Oavsett så tycker jag att du ska se formtoppning som en process där det handlar om att förbereda sig så bra som möjligt inför det som komma skall.