Återhämtning

Det är väldigt få idrottare som tränar mer än de som håller på med uthållighetsidrotter. Ju mer man tränar, ju viktigare är det att låt kroppen återhämta sig.  Risken med att fuska med återhämtningen och istället se ett sådant tillfälle som ett missat träningspass är man farligt ute och risken för skador ökar avsevärt. Därför är det viktigt att lyssna på kroppen.

Det finns många sätt att förbättra kroppens förmåga till återhämtning. Den klart viktigaste aspekten är kosten. Gällande kosten är det framförallt viktigt att du får i dig tillräckligt mycket energi för att orka prestera samt återhämta dig inför nästa träningspass. Det har under lång tid tryckts på från olika håll hur viktigt det är att förse kroppen med energi direkt efter avslutat pass. Jag, som naturligtvis levde efter detta under flera år, fick smått panik då jag efter mina längre distanspass inte var kapabel att få i mig något förrän kanske 1-2 timmar efter passet, i alla fall inte i form av fast föda. Lösningen blev i mitt fall en proteindrink som jag kompletterar med en banan. Enkelt kan man säga att träningen bryter ner kroppen liksom imunförsvaret. Det finns alltså flera anledningar till varför man ska förse kroppen med energi ganska tätt inpå träningen för att bryta själva nedbrytningsprocessen. Det behöver dock inte betyda att du äter en stor måltid utan det räcker i de allra flesta fall med ett mellanmål innehållande både proteiner, men framförallt kolhydrater.

Det som är viktigt är att kolhydraterna kommer från flera olika källor. En stor del av kolhydraterna i dagens västerländska samhälle kommer från socker och vete. Socker är ren energi och tillför ingen näring till kroppen. När det gäller vete konsumerar många den oftast i sin mest rafinerade form, där mycket av näringen gått förlorad och stärkelsen i vetet väldigt snabbt tas upp i kroppen och ger stora blodsocker toppar som följd. Genom att dra ned på intaget av dessa två kolhydratkällor och istället äta mer grönsaker, potatis, rotfrukter och baljväxter får du i dig både energi och näring på samma gång. Detta gäller dock inte direkt efter träning då det som jag sa tidigare många gånger kan vara svårt att få i sig efter att ha tagit ut sig riktigt ordentligt.

Det pratas ofta om näringstajming när det kommer till träning. För oss uthållighetsidrottare är det viktigaste, som jag sagt, att fylla på med kolhydrater. Dessa har som uppgift att fylla på muskelglykogendepåerna. Är det mer än ett dygn mellan dina träningspass är mängden kolhydrater du äter totalt innan nästa träningspass som är det viktiga och inte när du äter kolhydraterna. En vanlig rekommendation är att man ska äta snabba kolhydrater efter träning, men den enda gången som det egentligen är motiverat är när det är mindre än en dag mellan två träningspass eller tävlingar.

Även om det för de allra flesta räcker med att äta ordentligt efter avslutat träningspass för att få igång återhämtningen finns det skillnader mellan en vanlig motionär och en elitidrottare. För elitidrottaren som kör ett pass före lunch och sedan ett till samma dag är situationen annorlunda. Där måste benen kännas fräscha mellan passen och här kan det definitivt vara en fråga om minuttajming med varje gram kolhydrater. I ett sådant läge är det dessutom fråga om ett mycket högre energibehov totalt sett och även mindre tid till matspjälkning av en jättelunch. Det handlar helt enkelt om att hitta en balans mellan att få i sig tillräckligt med energi men utan att bli allt för mätt och tung inför nästa pass.

En annan viktig ingrediens i återhämtningen är vätska. De nuvarande vätskerekommendationerna för idrottare för att så snabbt som möjligt återhämta vätskenivåerna är att dricka ungefär 125-150% av den vikt man förlorat under exempelvis ett långpass. Om man går ner ett kilo i vikt under ett pass betyder det att man bör dricka 1.25-1.5 liter vätska för att återställa vätskebalansen. Drick alltså inte bara före och under ett pass utan även efter. Om man dricker vatten kompenserar man inte för det salt som svettats ut och mer urin kommer produceras. Därför är det bäst att att äta något samtidigt, eller att drycken innehåller lite salter. Mjölk med salt har exempelvis visat sig fungera bättre än både vatten och sportdryck för att återställa vätskenivåerna efter träning. Se dock inte det här som ett stort problem utan se bara till att salta maten lite extra efter träning så är problemet löst i de allra flesta fall.