Puls och pulsbaserad träning

Ett begrepp som du ofta stöter på i uthållighetskretsar är maxpuls eller din maximala hjärtfrekvens. Det vill säga det maximalt antal slag som ditt hjärta kan slå under en minut. Det finns egentligen bara två saker som påverkar hur fort ditt hjärta kan slå och det är 1. Dina gener och 2. Din ålder. Precis som inom många andra områden finns det här en del myter. En av dessa är att man med hjälp av träning kan höja sin maxpuls och den andra är att det går att det med träningens hjälp går att minska sänkningen av maxpulsen som sker med åldern. Ingen av dessa ”fakta” har visat sig stämma. Forskningen har istället visat att långvarig uthållighetsträning istället kan leda till en sänkning av maxpulsen med mellan 3-7 %. Varför vet inte forskarna även om teorierna som framförts har varit många.

Din maxpuls kan vara bra att känna till när du ska ägna dig åt uthållighetsidrotter och vill ha lite mer koll på din utveckling. Genom att känna till din maxpuls kan du med hjälp av enkla uppskattningar beräkna vilken intensitet du ska utföra din träning på. Dessutom kan du använda dig av den siffran när det kommer till pulsbaserad träning.

Hur tar man då reda på sin maxpuls? Det absolut bästa sättet att ta reda på din maxpuls är helt enkelt att pressa sig så mycket att du uppnår den. Om du inte kan göra det eller helt enkelt inte orkar finns det en klassisk formel som går ut på att du tar 220 – din ålder. Men det finns dock en bättre formel för att räkna ut din maximala hjärtfrekvens, nämligen; 207 – (0,7 x din ålder). Ingen av dessa formler är dock tillräckligt bra om du vill vara säker på att du jobbar på en viss intensitetsnivå, men kan ändå vara ett bra riktmärke.

Vill du däremot vara säker är det lätt att genomföra ett maxpulstest. Du börjar med att jogga, cykla eller ro och så vidare beroende på vilken sport du vill testa din maxpuls i. Det gör du i ett lugnare tempo i 10 minuter. Efter det höjer du hastigheten i tydliga steg varje minut tills du ungefär 6-7 minuter senare nästan springer och så vidare med full fart. När du känner att du absolut inte orkar mer har du kommit mycket nära din maximala hjärtfrekvens.

Ett annat vanligt test är att du springer så fort du kan utan att tappa tempo i tre minuter. Jogga sedan i ett lugnare tempo 2-3 minuter följt av en ny 3-minutersrunda. Under denna 3-minutersrunda kommer du sedan att komma upp till din maxpuls eller något slag under.