Styrketräningens biomekanik

Oavsett vilken uthållighetsidrott du håller på med bör styrketräning utgöra en del av ett träningsupplägg. Anledningarna till detta är många men handlar framförallt om att jobba skadeförebyggande. Något som är väldigt viktigt när det handlar om styrketräning är biomekanik, ett område som kan verka både abstrakt och svårförståeligt. Därför tänkte jag försöka ge en så övergripande bild som möjligt utan att kringgå det mest grundläggande och centrala innehållet.

Inledning

För att förstå sig på biomekaniken är det viktigt att ha sin utgångspunkt i Newtons tre lagar. Dessa är:

1. Tröghetslagen

2. Accelerationslagen

3. Reaktionslagen

Frågan är då hur då hur dessa lagar kan påverka vår egen träning?

Den mest grundläggande lagen för oss idrottare är tröghetslagen. Inom styrketräningen handlar det helt enkelt om att det är förändringar i tillstånd som kräver kraftutveckling. Om vi exempelvis har en hastighet måste vi tillföra en viss kraft för att få rörelsen att upphöra. Detta ger oss formeln: kraft = massa x acceleration. Rent praktiskt handlar det om att exempelvis en 10 kg hantel kan flyttas långsamt eller med maximal hastighet. Varför behöver du då bry dig om utförandets hastighet? Svaret på den fråga är för att hastigheten ett föremål rör sig i kommer påverka resultatet av din träning. Ett exempel på detta kan vara så kallad plyometrisk träning, dvs explosiv styrketräning vars fokus ligger på att utveckla spänst och snabbhet. Om du istället vill utveckla en större muskelmassa eller uthållighet är ett lägre arbetstempo att föredra.

I fallet med hanteln kommer massan (hantelns vikt) vara konstant under hela rörelsen. Däremot kommer kraften att variera och vara som högst när accelerationen (tempot) är som störst). Vikten är då endast ett motstånd medan accelerationen är det som bestämmer kraften. Hanteln kommer alltså belasta muskeln olika beroende på med vilket tempo du utför rörelsen.

Energi

Ordet energi är ett fysikaliskt begrepp där den totala energin som finns inne i ett slutet system (ex. kroppen) inte kan förbrukas utan endast omvandlas till andra tillstånd. Det betyder helt enkelt att det bara finns två former av energi: läges- och rörelseenergi. För att kunna utföra en rörelse krävs det ett samspel mellan dessa två former av energi.

Energin omvandlas från lägesenergi, exempelvis elastisk energi i senor samt kemisk energi i krooppen, till rörelseenergi i form av värme. Det vanligaste är en molekyl i kroppen som kallas ATP. ATP står för Adenostrifosfat och består av ämnet adenosin samt tre stycken fosfatjoner. Det är ATP som lagrar den kemiska energin som sedan omvandlas till rörelseenergi när vi utför en viss rörelse. När det sedan är dags att utföra en viss rörelse bryts ATP-molekylen ned till rörelseenergi för att möjliggöra muskelkontraktionen. Allt detta sker genom att något som kallas för en aktionspotential (enkelt uttryck en elekrisk stöt) skickas från hjärnan till ryggmärgen som leder till nedbrytningen. Samtidigt som detta sker frisätts en stor mängd värme. Tyvärr är människokroppen inte ett så effektivt system som man kanske skulle kunna tro utan har en ganska låg verkningsgrad, dvs att vi förlorar mycket utav den energi som omvandlas. Vid exempelvis cykling är verkningsgraden endast 20%. Detta innebär att av 100 kalorier som vi förser kroppen med kommer endast 20 kalorier användas av kroppen för att accelerera cykeln medan de resterande 80 kalorierna förlorats i form av värme. Rent praktiskt betyder det att vi måste stoppa i oss mer energi än vad kroppen kräver för att driva cykeln framåt. Hur mycket du rent praktiskt ska stoppa i dig återkommer jag till i kapitlet Grundläggande idrottsfysiologi.

Arbete

En skivstång på 100 kg påverkas av en gravitationskraft på 981 N (Newton) i riktning neråt. Samtidigt skapar golvet en reaktionskraft på 981 N uppåt. När idrottaren tar stången lyfter den upp stången med en kraft som är större än 981 N. Om stången lyfts en meter uppstår ett arbete.

Arbete (Word (W)) uttrycks i enheten Joule (J) alternativt i Nm (Newtonmeter) som:

Arbete = N x M = Kraft (N) x Sträcka (m)