Utforma ditt eget träningsschema

Var du än vänder dig finns det standardiserade träningsprogram för människor med ett visst mål. Visst kan det finnas en vinning med att följa ett av dessa program. För att få så bra resultat som möjligt och minska skaderisken är det viktigt att ha ett program som är anpassat efter just dina färdigheter och mål. Oavsett om du skapar ett program till dig själv eller använder dig av en tränare/coach är det viktigt att varje träningspass innehåller följande tre delar: Uppvärmning, huvuddel samt nedvarvning och stretching. 

Träningsplan

Oavsett vilket mål du har är det viktigt att du har en långsiktig träningsplan som oftast sträcker sig över ett år. Fördelen med att ha en sådan planering är att du lättare kan se till att få in rätt typ av träning under vissa delar av året. Exempelvis bör man lägga stor del av grundträningen under vinterhalvåret för att sedan öka på tempopassen ju närmare tävlingssäsong du kommer. Dessutom är det här som du lägger in tid för tävingsförberedelser och förändringar i kost och så vidare inför ett lopp. När du tillslut utformat din träningsplan är det dags att bryta ned det vecka för vecka och skapa ett träningsprogram för varje enskild vecka.

Veckoplanering

Oavsett vilken idrott du ägnar dig åt bör varje träningsvecka innehålla några olika pass: Distanspass, intervallpass och långpass. Ju närmare tävling du befinner dig ju mer intervallpass bör träningen bestå av. Tänk dock på att intervallträning kräver mer återhämtning än andra pass.

Träningsprogram

Starta varje pass i ett lugnt tempo. Syftet med uppvärmningen ska, förutom att fungera pulshöjande även öka genomblödningen i musklerna vilket leder dels till ökad prestationsförmåga, men även ett ökat skydd mot skador som träningen kan medföra. Ju mer explosiv träning du ägnar dig åt, ju viktigare blir just uppvärmningsmomentet. Förutom att värma upp med lätt löpning, cykel och motsvarande i ca 10 minuter bör du addera en rörelsebaserad del där det är viktigt att anpassa övningarna efter den gren som du ska träna. Exempelvis i löpning handlar det om att få med rörelser som kräver att du till exempel låter höften arbeta både framåt, bakåt, åt sidan och i rotation. Dessutom har forskning visat på att det är klart fördelaktigt att avsluta med en eller gärna två bålövningar för att förbereda kroppen på ett så optimalt sätt som möjligt. Om du dessutom ska köra ett explosivt pass så kan du med fördel lägga til några stegringslopp för att höja pulsen ytterligare. Sammanfattningsvis kan man säga att ju tuffare och mer intensivt pass du planerar att köra, ju längre tid behöver du lägga på uppvärmning.

Efter  uppvärmningen är det dags att gå in på träningens huvudsakliga del, dvs det som ska tränas vid det specifika tillfället. Hit räknas exempelvis distansträning, intervaller, fartlek osv. Efter avslutat pass är det viktigt att du lägger ca 5 minuter på att trappa ned på tempot. Det går även utmärkt att addera en aktiv rörlighetsdel, gärna med utgångspunkt i yogarörelser. Detta för att åka kroppens rörelseförmåga och skynda på återhämtningen. Därefter avrundar du med stretching av de muskler som engagerats under träningspasset.